¿Cuánto tiempo lleva formar un hábito?

Realice una búsqueda rápida en Google sobre la formación de hábitos y probablemente se enterará de que solo toma 21 días formar un hábito. O tal vez 18, o 28, o incluso 31. Los números varían, pero el consejo estándar no. Muchos especialistas en autoayuda sugieren que, si simplemente repite un comportamiento durante un número específico de días, está destinado a desarrollar el hábito.

Pero la formación de hábitos no es tan simple. Después de todo, muchos de nosotros sabemos por experiencia personal que algunos hábitos son notablemente fáciles de desarrollar. Si, por algunas noches seguidas, sintonizas un drama criminal de Netflix, comenzarás a atravesar noche tras noche. Intenta establecer un hábito diario de gimnasio, sin embargo, y los antojos pueden no llegar tan rápido. ¿Por qué algunos hábitos se forman fácilmente mientras que otros parecen tan poco duraderos?

El tiempo que toma formar un nuevo hábito depende de la fortaleza del comportamiento anterior. Crear un hábito de alimentación saludable llevará más tiempo para alguien que ha estado comiendo helado todos los días durante 10 años que para alguien que come helado una vez a la semana. Establecer una rutina de gimnasia dos veces por semana será más fácil si ya tiene una rutina de gimnasia una vez por semana.

En lugar de enfocarse en una fecha límite específica, tome el proceso de formación de hábitos un día a la vez. Al emplear las siguientes estrategias, acelerará el proceso y asegurará que su nuevo hábito se mantenga.

Si está trabajando en el desarrollo de hábitos, probablemente tenga en mente grandes objetivos: tener un hogar más organizado, por ejemplo, o entregar el trabajo escolar a tiempo. Estas metas son esenciales para su motivación a largo plazo, pero no lo ayudarán a establecer y mantener nuevos hábitos.

¿Por qué? Imagine establecer el objetivo abstracto de "ser más organizado". En este escenario, ha creado un objetivo tan vago y abstracto que no podrá seguir su propio índice de éxito. Incluso si usted, por ejemplo, organiza todo su armario en un solo día, aún puede sentirse como un fracaso cuando mira su cocina desordenada.

Un hábito es simplemente un comportamiento repetido. Antes de que pueda desarrollar un nuevo hábito, deberá definir un objetivo de comportamiento pequeño y específico. Por ejemplo, en lugar de "ser más organizado", intente "lavar la ropa y pasar la aspiradora todos los domingos por la mañana". Este objetivo funciona porque es concreto. Es un comportamiento que puede repetir una y otra vez hasta que se vuelve automático, en otras palabras, un hábito.

Digamos que quieres comer una dieta más saludable. Estás motivado para hacer el cambio y disfrutas comer alimentos saludables, entonces, ¿por qué no se mantendrá el hábito?

Piensa en las barreras logísticas y mentales que podrían estar deteniéndote. Tal vez estas demasiado cansado cocinar después del trabajo, por lo que termina ordenando comidas para llevar poco saludables con más frecuencia de la que desea. En lugar de tratar de luchar contra el agotamiento, considere formas de evitar la barrera. Podría dedicar un fin de semana por la tarde cada semana a preparar comidas para los próximos cinco días. Puede buscar servicios de entrega de comidas saludables preparadas cerca de usted. Incluso podría considerar aumentar su tiempo de sueño nocturno para reducir el cansancio de la tarde.

Esta estrategia de reencuadre se aplica a cualquier hábito que haya luchado para mantener. En lugar de frustrarse consigo mismo, piense en formas de eliminar las barreras y facilitar el proceso de creación de hábitos.

Ser responsable ante otra persona aumenta la motivación. Es posible que a veces no cumplamos con nuestras propias expectativas internas, pero odiamos decepcionar a nuestros amigos y familiares. Use la psicología para su ventaja al reclutar a un socio responsable.

Un socio de responsabilidad puede ayudar de varias maneras diferentes. A veces, simplemente decirle a otra persona que estás tratando de formar un nuevo hábito es suficiente para mantenerte encaminado. Puede configurar sesiones de registro periódicas o pedirle a su socio de responsabilidad que le envíe mensajes de texto con recordatorios y palabras de aliento.

Un socio responsable también puede ser alguien que trabaje para alcanzar el mismo objetivo que usted. Si está tratando de desarrollar un hábito de ejercicio, busque un amigo que quiera ir al gimnasio y establezca un horario de entrenamiento compartido. Incluso en esos días en que preferirías quedarte en la cama que usar la máquina elíptica, la idea de decepcionar a un amigo será suficiente para vestirte y salir por la puerta.

Experimente con notas post-it, listas de tareas, alarmas telefónicas diarias y cualquier otra herramienta que pueda usar para crear recordatorios externos. Recuerde que el proceso de crear un nuevo comportamiento puede implicar detener un comportamiento antiguo. Además de crear recordatorios sobre comportamientos deseables, es posible que deba recordarse a sí mismo no tirar la ropa sucia al piso.

Los recordatorios internos también son importantes. Si te encuentras atrapado en un proceso de pensamiento inútil, puedes usar recordatorios mentales para romper el patrón. Elija una declaración para repetir cada vez que surjan pensamientos negativos. Si te sorprendes pensando "Odio ir al gimnasio", contrarresta el pensamiento con "... pero me encanta la energía que siento después de un entrenamiento".

Recuerde, la formación de hábitos no es una trayectoria ascendente directa. Si te equivocas un día, no te estreses. Un pequeño error no borrará el trabajo que ya ha realizado. Desarrollar nuevos hábitos lleva tiempo, pero con un enfoque inteligente y estratégico, sus hábitos durarán toda la vida.